Fazer o alongamento para coluna é vital para quem trabalha como digitador. Isso porque, ao passar muito tempo sentado e em uma mesma posição, a pessoa pode sentir dores, tensões e até mesmo ter lesões. Portanto, veja dicas que vão te manter saudável.
Por que fazer o alongamento para coluna?
É crucial fazer o alongamento para a coluna algumas vezes ao dia, porque isso faz com que a saúde do corpo inteiro melhore. Isto é, diante da era digital, e sobretudo, para quem tem a digitação como profissão, passar muitas horas sentado podem causar problemas.
O corpo necessita de movimento e sente o impacto de ficar muito tempo em uma mesma posição. Além disso, a coluna é uma parte que é central, ou seja, o que acontece com ela, reflete nos membros inferiores e superiores.
Em outras palavras, quando a pessoa consegue fazer intervalos regulares para alongar a coluna com dicas práticas e simples, isso é capaz de:
- prevenir dores;
- melhorar a postura;
- aumentar a flexibilidade.
Tudo isso melhora o quadro de saúde geral da pessoa e tem um impacto positivo, inclusive, no que diz respeito as questões emocionais e mentais. Afinal, a dor que pode surgir da falta de exercícios causa prejuízos que vão além do corpo físico.
Importância e benefícios
Os digitadores, de modo geral, costumam estar mais suscetíveis a problemas de postura e tensão muscular devido à posição prolongada sentada e ao uso repetitivo do teclado e do mouse. Esses hábitos podem levar a:
- dores nas costas;
- rigidez no pescoço e ombros;
- lesões por esforço repetitivo (LER).
Assim, o alongamento regular desempenha um papel crucial na prevenção desses problemas. Ele não apenas alivia a tensão muscular, mas também melhora a circulação sanguínea, aumenta a flexibilidade e promove uma melhor postura ao longo do tempo.
Quais são os princípios básicos do alongamento para coluna?
Antes de começar o alongamento para coluna é preciso saber que ele tem alguns princípios básicos tais como fazer os movimentos de forma suave e fluída. Isso evita que haja uma tensão excessiva que pode gerar mais prejuízos que benefícios.
Então, durante a prática do alongamento de coluna, busque manter uma respiração profunda e constante. Inspirando e expirando em tempos completos e regulares. O foco é relaxar os músculos e tornar o ato de alongar ainda mais eficaz para evitar a fadiga.
Além disso, eles devem ser feitos todos os dias, se possível mais de uma vez durante a rotina de trabalho. Se você usa o Pomodoro ou outras técnicas de produtividade e desempenho, encaixe-os nos intervalos de ciclos maiores.
Qual é o melhor alongamento para coluna?
Um dos principais tipos de alongamento para coluna, envolve também trabalhar a flexibilidade e o relaxamento de pescoço e ombros. Para começar, sente-se de forma confortável e com uma boa postura.
Em primeiro lugar, incline a cabeça de modo suave para um lado e segure de 15 a 20 segundos, em seguida, faça o mesmo para o outro lado. Agora, role os ombros para frente e para trás algumas vezes para aliviar a tensão.
Após isso, é hora de começar a alongar a coluna em si, com um alongamento de torção da coluna. Para tanto, lembre de estar sentado com a coluna ereta e siga estes passos:
- Gire o tronco de forma lenta e suave para um lado;
- Segure o encosto da cadeira com a mão para ajudar na torção;
- Mantenha a posição por 15 a 20 segundos;
- Repita o mesmo processo para o outro lado.
Lembre que a intenção é aliviar, portanto, não force o movimento demais e mantenha um ritmo de respiração constante ao realizar estes exercícios para fazer em casa.
Flexão e extensão da coluna
Dessa vez o alongamento deve ser feito em pé e com as pernas um pouco afastadas uma da outra, mas não muito, apenas o suficiente para o equilíbrio. Para iniciar, coloque as mãos nos quadris e incline o tronco para frente mantendo as costas eretas.
Faça isso de forma suave, em seguida, volte para a posição inicial e incline-se para trás usando a mão no quadril como apoio. Repita o movimento algumas vezes.
Qual é a sequência ideal de alongamento para coluna?
Cada alongamento para coluna tem uma sequência ideal para obter o máximo de benefícios. Isso, claro, desde que feitos de forma regular, ou seja, diariamente. Então, busque seguir este padrão:
- alongamento de pescoço e ombros: de 2 a 3 repetições de cada lado;
- torção da coluna: em média, 2 repetições de cada lado;
- flexão e extensão da coluna: são de 3 a 5 repetições.
Mas, vale destacar que você pode adaptar a quantidade de repetição do alongamento para dor na coluna conforme a sua necessidade e conforto pessoal.
Dica adicional
Além dos alongamentos regulares, é importante fazer pausas durante o trabalho para levantar, caminhar e alongar-se. Se for preciso, configure lembretes no seu telefone ou computador para ajudá-lo a lembrar-se de fazer essas pausas ao longo do dia.
Manter uma coluna saudável é essencial para a qualidade de vida, especialmente para aqueles que passam horas digitando.
Incorporar rotinas simples de alongamento pode fazer uma grande diferença na prevenção de dores e lesões. Lembre-se de que o autocuidado é fundamental, então, reserve alguns minutos do seu dia para cuidar da sua saúde e bem-estar.
