O alongamento cervical pode ser um aliado de quem trabalha em casa, pois ele evita dores e lesões que essa atividade pode causar. Porém, é preciso fazer da forma certa para ter resultados eficazes e seguros, então, leia até o fim para saber detalhes do assunto.

O que é alongamento cervical?

Alongamento cervical é uma técnica que consiste em esticar os músculos e tendões da região do pescoço e da parte superior das costas. Esses exercícios podem ser de várias formas, mas todos com a mesma intenção, ou seja, relaxar essas partes do corpo.

É possível fazer o alongamento passivo ou ativo. Neste último, você faz tudo sozinho, enquanto no primeiro, requer a ajuda de alguém, em geral, um profissional, como:

• fisioterapeuta;
• quiropraxista;
• ortopedista.

Esse tipo é feito quando há alguma lesão mais séria, a qual requer um tratamento profissional mais direcionado.

Como fazer alongamento cervical sozinho?

Para fazer o alongamento cervical, você pode escolher a melhor hora e lugar e esticar os músculos e tendões do pescoço, ombros e costas. Aliás, existem várias formas de se fazer isso, sendo uma das mais simples a seguinte:

1. Sente-se e fique com a coluna reta;
2. Gire a cabeça para um lado e leve o queixo em direção ao ombro;
3. Fique assim por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.

Além disso, é possível fazer o exercício de outros modos, com o intuito de deixar o processo mais simples e seguro. Veja a seguir algumas dicas nesse sentido.

Alongamento com toalha

Você pode usar uma toalha para o exercício. Basta se sentar com a coluna reta, colocar uma toalha enrolada atrás do pescoço e segurar uma ponta em cada mão. Em seguida, puxe as pontas para cima de forma suave.

Com isso, você sentirá um esticar bem suave da musculatura. Segure essa posição por cerca de 30 segundos e repita o processo algumas vezes.

Alongamento para pescoço e cervical

Para alongar tanto o pescoço quanto a cervical, sente-se ou fique em pé com as costas retas. Então, incline o queixo em direção ao peito (flexão) e depois, levante a cabeça (extensão), mantendo cada posição entre 20 e 30 segundos.

Você também pode se manter ereto, seja em pé ou sentado, e mover os ombros na direção das orelhas. Em seguida, fique assim por cerca de 30 segundos e volte à posição inicial.

Também pode ser uma boa opção fazer movimentos circulares para alongar os músculos dos ombros e da parte de cima das costas.

Como alongar a cervical na cama?

Deite-se de costas na cama e incline a cabeça no sentido lateral, levando o ouvido em direção ao ombro. Fique assim por pelo menos 30 segundos e repita do outro lado.

Ademais, você também pode deitar de bruços, se apoiar nos antebraços e inclinar a cabeça para trás, como se quisesse encostar a nuca nas costas. Em seguida, volte a cabeça para frente, levando o queixo para o peito e repita algumas vezes.

Você também pode combinar essa atividade com alongamentos para coluna. Para isso, dobre as pernas, levando os joelhos em direção ao umbigo e, sem virar a parte superior do corpo, leve as pernas dobradas até o lado da cama. Mantenha assim e repita do outro lado.

Quais são os benefícios a longo prazo do alongamento cervical?

Os benefícios a longo prazo do alongamento coluna cervical incluem a melhora da flexibilidade, o alívio da tensão e das dores, a melhora da postura e outros como:

• prevenção de LER (lesão por esforço repetitivo);
• maior equilíbrio dos músculos;
• mais agilidade nos movimentos.

Quem trabalha em casa costuma passar muito tempo na frente do computador, até mesmo por mais tempo do que quem trabalha fora. Assim, é muito comum forçar demais o corpo, sendo preciso cuidar ainda mais da postura e da prevenção às lesões.

Quem trabalha digitando, por exemplo, pode ficar horas em uma posição tensa, sem apoiar os cotovelos para poder correr os dedos pelo teclado. Porém, é vital fazer paradas para se alongar e esticar as pernas para evitar danos à saúde.

Quais são as doenças que o alongamento cervical evita?

As doenças que o alongamento cervical evita incluem a hérnia de disco, doença generativa do disco e estenose espinhal. Sem contar que não são só esses males mais graves que essa técnica pode ajudar, mas também dores cotidianas.

Para quem tem um trabalho home office, é comum sentir desconfortos nas regiões superiores do corpo, uma vez que elas ficam tensas durante as atividades de digitação e concentração no monitor. 

Então, além de fazer esses alongamentos, é preciso ter outras medidas como:

• ajustar a altura do monitor;
• usar um teclado ergonômico;
• usar uma cadeira própria para escritório, com ajustes de altura;
• fazer pausas regulares para esticar as pernas.

Com essas ações simples, você pode ter um home office mais leve e produtivo, sem dores, além de evitar males mais sérios no futuro.